## Ein Viertel bis zwei Fünftel ist Muskel Wenn die Abnehmspritze wirkt, sinkt das Gewicht — aber nicht nur Fett verschwindet. Ein erheblicher Teil des verlorenen Gewichts ist Magermasse, also vor allem Muskel. Die Schätzungen aus den großen Studien liegen zwischen rund **25 und 40 Prozent** des Gesamtverlusts. In der STEP-1-Studie zu Semaglutid ging die Magermasse um knapp 10 Prozent zurück, im oberen Bereich (rund 35 bis 40 Prozent Muskelanteil am Verlust); für Tirzepatid lag der Anteil eher bei etwa 25 Prozent. Real-World-Messungen per Körperanalyse zeigen rund 30 Prozent nach sechs Monaten und etwa 25 Prozent nach zwölf. Die Spanne ist eine Schätzung, kein fixer Wert — aber die Richtung ist eindeutig: Muskel geht mit ab, und das ist kein Detail. Muskulatur trägt dich durch den Alltag, stützt Gelenke und Stoffwechsel und ist besonders für ältere Menschen sowie bei sarkopener Adipositas (Übergewicht mit ohnehin wenig Muskel) schwer wieder aufzubauen. Genau deshalb ist "Muskeln halten" das eigentliche Ziel beim Abnehmen mit GLP-1 — nicht nur die Zahl auf der Waage. ## Warum die Muskeln überhaupt leiden Der Mechanismus ist kein Zufall, sondern die Kehrseite der Wirkung. GLP-1 dämpft den Appetit stark: Die Kalorienzufuhr sinkt um etwa 16 bis 39 Prozent. Wer so wenig isst, nimmt fast zwangsläufig auch weniger Eiweiß auf — und Eiweiß ist der Baustoff, aus dem der Körper Muskeln erhält. Kommt zu wenig davon an, bedient er sich an der eigenen Muskulatur. Das erklärt eine ernüchternde Zahl: Nur rund **43 Prozent** der GLP-1-Nutzer erreichen überhaupt das Minimum, das für den [Muskelerhalt](/ernaehrung/protein-muskelerhalt-glp1) nötig ist. Daraus folgt die zentrale Erkenntnis dieses Artikels: Muskelabbau unter GLP-1 ist kein unabwendbares Schicksal, sondern lässt sich aktiv steuern — über zwei Hebel, die zusammenwirken. ## Hebel 1: Genug Eiweiß — der Baustoff **Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.** Das ist der Kern. Konkret heißt das ein Ziel von **1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag** — bei 70 kg also rund 85 bis 110 g. Für ältere Menschen liegt der Bedarf eher im oberen Bereich, weil der Muskel im Alter träger auf Eiweiß reagiert (anabole Resistenz). Ebenso wichtig wie die Tagesmenge ist die Verteilung: **rund 25 bis 30 g pro Mahlzeit**, über den Tag verteilt. Der Körper kann den Muskelaufbau-Reiz pro Mahlzeit nur bis zu einer gewissen Schwelle nutzen; mehrere Portionen holen mehr heraus als eine große am Abend. Dass mehr Protein wirkt, zeigt eine Zwölf-Monats-Studie: Bei höherer Zufuhr sank der Muskelanteil am Gewichtsverlust von 34 auf 26 Prozent — bei gleichzeitig **mehr** Fettverlust (7,3 statt 5,3 kg). Genau das ist das Ziel. Bei kleinem Appetit sind fettarme, konzentrierte Eiweißquellen die beste Wahl:

Lebensmittel	Eiweiß je 100 g
Magerquark	13,5 g
Skyr	11 g
Körniger Hüttenkäse (1 % Fett)	11,1 g
Hähnchenbrust (gekocht)	ca. 31 g
Putenbrust (gekocht)	ca. 30 g
Thunfisch (in Wasser)	ca. 30 g

Wie du das Ziel trotz kleinem Appetit erreichst, welche Quellen sich wie kombinieren lassen und ein Verteilungsplan über den Tag — das steht ausführlich im Ratgeber zu Protein und Muskelerhalt unter GLP-1. ## Hebel 2: Krafttraining — der Reiz Eiweiß liefert den Baustoff, aber der Körper baut Muskel nur, wenn er ihn auch braucht. Diesen Reiz setzt [Krafttraining](/ernaehrung/krafttraining-muskelerhalt-glp1) — und zwar **nur** Krafttraining. Widerstandstraining kann den Muskelverlust während einer Abnehmphase bremsen, ohne den Fettverlust zu behindern, und ist durch andere Bewegungsformen wie Ausdauersport nicht ersetzbar. In der Analogie-Evidenz aus Abnehm-Studien fing gezieltes Krafttraining einen sehr großen Teil des diätbedingten Magermasseverlusts ab. Die Dosis ist überraschend niedrig: **zwei bis drei Einheiten pro Woche** für die großen Muskelgruppen reichen als Signal. Das lässt sich zu Hause umsetzen — Kniebeugen, Liegestütze, Wadenheben, Rudern mit dem Band, Ausfallschritte —, langsam gesteigert von wenigen auf mehr Sätze. Wichtig zur Ehrlichkeit: Die direkt einschlägige Studie an Menschen unter Semaglutid oder Tirzepatid (LEAN-PREP) läuft noch, ihre Ergebnisse stehen aus. Die Empfehlung stützt sich bis dahin auf Analogie-Evidenz aus anderen Abnehm-Studien — Krafttraining **kann** den Muskelverlust mindern, ist aber unter GLP-1 noch nicht abschließend bewiesen. Umfang und Art des Trainings besprichst du am besten ärztlich, besonders bei Vorerkrankungen. Mehr dazu im Ratgeber zu Krafttraining zum Muskelerhalt. ## Zusammen ergeben die Hebel den Unterschied Einzeln bringt jeder Hebel wenig: Eiweiß ohne Trainingsreiz wird nicht optimal in Muskel umgesetzt, Training ohne Baustoff läuft ins Leere. Erst die Kombination — täglich genug Protein plus zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche — ist der Konsens zum Muskelerhalt unter GLP-1. Merke dir die zwei Zahlen: **1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilo, verteilt in 25-g-Portionen** und **zwei bis drei Krafteinheiten die Woche**. Alles Weitere baut darauf auf. ## Kurz zusammengefasst - Unter GLP-1 stammen geschätzt 25 bis 40 Prozent des Gewichtsverlusts aus Magermasse, nicht aus Fett. - Ursache: Der stark gedämpfte Appetit senkt auch die Eiweißzufuhr; nur etwa 43 Prozent erreichen das nötige Minimum. - Hebel 1 — Eiweiß: 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm täglich, in Portionen von rund 25 bis 30 g, bevorzugt aus fettarmen Quellen wie [Skyr](/rezepte/skyr-schale-beeren-mandeln), Quark, Hüttenkäse, Hähnchen und Fisch. - Hebel 2 — Krafttraining: zwei bis drei Einheiten pro Woche für die großen Muskelgruppen; durch Ausdauer nicht ersetzbar. Wirkung unter GLP-1 noch in Erprobung, ärztlich abklären. - Beides zusammen wirkt: der eine Hebel liefert den Baustoff, der andere den Reiz. *Hinweis: Dies ist eine Information und kein medizinischer Rat.*