Warum genau diese Menge — und warum die Frage "wie viel" so wichtig ist
Unter einer GLP-1-Therapie stammt ein erheblicher Teil des Gewichtsverlusts nicht aus Fett, sondern aus Muskelmasse. Schaetzungen aus den Zulassungsstudien reichen von rund 25 Prozent des Verlusts unter Tirzepatid bis zu etwa 35 bis 40 Prozent unter Semaglutid — Zahlen, die als Naeherung zu verstehen sind, aber in eine klare Richtung zeigen. Genau deshalb ist Eiweiss unter der Spritze keine Beilage, sondern das zentrale Steuerungsinstrument. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Das Problem: Die Spritze senkt deine Kalorienzufuhr um 16 bis 39 Prozent. Wenn du einfach "weniger von allem" isst, sinkt das Eiweiss automatisch mit. In Querschnittsdaten stammen im Schnitt nur 18,5 Prozent der Kalorien aus Protein — zu wenig. Und nur etwa 43 Prozent der GLP-1-Nutzer erreichen ueberhaupt das absolute Minimum. Eiweiss muss also aktiv geplant werden, nicht dem Zufall ueberlassen. Dieser Artikel beantwortet nur eine Frage, dafuer gruendlich: wie viel — und wie du diese Menge konkret zusammenbekommst.
Deine Zielmenge in drei Schritten ausgerechnet
Die allgemeine Grundempfehlung fuer Erwachsene liegt bei 0,8 g Eiweiss pro Kilogramm Koerpergewicht am Tag. Das ist ein Erhaltungswert fuer stabile Menschen — nicht fuer jemanden, der aktiv und schnell abnimmt. Unter Gewichtsverlust gilt ein hoeheres Band: 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm tatsaechliches Koerpergewicht pro Tag liegt sicher im belegten Bereich (die Fachliteratur nennt bis zu 2,0 g/kg). Fuer aeltere Menschen ist das untere Ende von 1,2 g/kg eher die Untergrenze als das Ziel.
So rechnest du:
- Koerpergewicht in kg nehmen — zum Beispiel 70 kg.
- Mit 1,2 multiplizieren ergibt die Untergrenze: 70 x 1,2 = 84 g.
- Mit 1,6 multiplizieren ergibt die Obergrenze: 70 x 1,6 = 112 g.
Fuer 70 kg lautet das Tagesziel also 84 bis 112 g Eiweiss. Ein paar weitere Beispiele zum Ablesen:
| Koerpergewicht | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg | |---|---|---| | 60 kg | 72 g | 96 g | | 70 kg | 84 g | 112 g | | 80 kg | 96 g | 128 g | | 90 kg | 108 g | 144 g | | 100 kg | 120 g | 160 g |
Warum nicht einfach so viel wie moeglich? Weil oberhalb von etwa 1,6 g/kg kein zusaetzlicher Nutzen fuer den Muskelerhalt mehr sicher nachweisbar ist. Die Menge ist Mittel zum Zweck, nicht Selbstzweck. Wo du innerhalb des Bandes landest, haengt von Alter und Aktivitaet ab: aelter und mit Krafttraining eher Richtung Obergrenze, juenger und ruhiger eher darunter.
Warum 25 bis 30 g pro Mahlzeit — und nicht alles auf einmal
Die Tagesmenge allein reicht nicht; entscheidend ist die Verteilung. Der Koerper baut Muskelprotein am besten in Schueben auf, ausgeloest durch eine ausreichende Portion pro Mahlzeit. Als Schwelle gelten rund 25 bis 30 g hochwertiges Eiweiss je Mahlzeit oder Snack. Hintergrund ist die Aminosaeure Leuzin: Bei Menschen ueber 60 braucht es etwa 2,8 g Leuzin — entsprechend rund 30 g Protein — pro Mahlzeit, um die Muskelproteinsynthese zuverlaessig anzustossen. Diese sogenannte anabole Resistenz betrifft vor allem Aeltere; bei Juengeren zaehlt staerker die Gesamtmenge ueber den Tag. Fuer die Praxis heisst das fuer alle dasselbe: lieber drei bis vier Portionen a 25 bis 30 g als eine grosse Eiweissmahlzeit am Abend.
Das passt gut zum kleinen Appetit unter der Spritze. Deine 84 bis 112 g lassen sich zum Beispiel so aufteilen:
- Fruehstueck: rund 25 bis 30 g
- Mittag: rund 25 bis 30 g
- Abend: rund 25 bis 30 g
- optional ein Eiweiss-Snack: 15 bis 25 g
Drei solide Portionen bringen dich bereits in den Zielbereich, ein vierter Baustein an appetitstarken Tagen fuellt nach oben auf.
Woher die 25 g pro Portion konkret kommen
Mit fettarmen Quellen erreichst du die Menge, ohne den durch GLP-1 ohnehin traegen Magen zu belasten. Ein paar belastbare Richtwerte pro 100 g:
| Lebensmittel | Eiweiss je 100 g | |---|---| | Magerquark | 13,5 g | | Skyr | 11 g | | Koerniger Huettenkaese (1 % Fett) | 11,1 g | | Haehnchenbrust, gegart | ca. 31 g | | Putenbrust, gegart | ca. 30 g | | Thunfisch in Wasser | ca. 30 g | | Whey-Proteinpulver | 80 bis 90 g |
Damit wird die 25-g-Portion greifbar: rund 200 g Magerquark liefern gut 27 g, eine Portion von etwa 200 g koernigem Huettenkaese etwa 22 g, ein normales Stueck gegarte Haehnchenbrust (ca. 90 g) rund 28 g. Ein Proteindrink mit 25 g ist der einfachste Einstieg an Tagen, an denen fester Appetit fehlt — zwei Drinks oder Joghurts morgens und abends sind ein bewaehrter Startpunkt.
Wichtig fuer die Rezeptpraxis: Nur der zugelassene Aussagesatz gilt — Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Alles andere ist eine Frage der Menge und Verteilung, nicht von Wunderwirkungen.
Zusammengefasst
Rechne dein Gewicht mal 1,2 und mal 1,6 — das ist dein Tagesband. Fuer 70 kg sind das 84 bis 112 g. Teile es auf drei bis vier Portionen zu je 25 bis 30 g auf, weil der Muskelaufbau portionsweise laeuft und die Schwelle gerade fuer Aeltere zaehlt. Setze auf fettarme Quellen wie Skyr, Magerquark, Huettenkaese, Haehnchen und mageren Fisch. Mehr zum Hintergrund, warum unter der Spritze Muskelmasse verloren geht und wie Krafttraining das ergaenzt, findest du im ausfuehrlichen Ratgeber zu Protein und Muskelerhalt unter GLP-1.
Hinweis: Dies ist eine Information und kein medizinischer Rat.
