Protein und Muskelerhalt unter GLP-1: wie viel Eiweiß, und woher

Beim Abnehmen verliert der Körper immer beides: Fett und Magermasse. Unter GLP-1-Wirkstoffen wie Semaglutid und Tirzepatid ist der Anteil der Magermasse am Gewichtsverlust aber überraschend hoch. Auswertungen der Mayo Clinic beziffern ihn auf rund 25 bis 40 Prozent — je nach Studie liegt die Spanne sogar zwischen 15 und 50 Prozent. Körperkompositionsdaten aus den großen Zulassungsstudien bestätigen das: In STEP-1 (Semaglutid) sank die Magermasse um etwa 9,7 Prozent, in SURMOUNT-1 (Tirzepatid) entfielen rund ein Viertel des Gesamtverlusts auf Magermasse. Praxisdaten per Körperanalyse zeigen ähnliche Werte: etwa 30 Prozent nach sechs Monaten, rund 25 Prozent nach zwölf.

Die Zahl fettfreie Masse umfasst neben Muskel auch Wasser, Glykogen und Knochen — reiner Muskelverlust ist also etwas geringer als die Prozentzahl vermuten lässt. Relevant bleibt der Befund trotzdem, besonders für ältere Menschen und für alle mit ohnehin schon geringer Muskulatur. Muskeln zu halten ist deshalb kein Nebenschauplatz, sondern das erklärte Ziel deiner Ernährung während der Therapie. Der einzige zugelassene und zugleich sachlich korrekte Leitsatz dazu: Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei — und genau darauf zielt alles Folgende ab.

Der Grund, warum du Eiweiß aktiv steuern musst, liegt im Wirkprinzip der Spritze selbst. GLP-1 senkt den Appetit so stark, dass die tägliche Kalorienzufuhr um 16 bis 39 Prozent zurückgeht. Weniger Essen bedeutet aber fast immer auch weniger Eiweiß — und das trifft ausgerechnet den Nährstoff, den du jetzt am dringendsten brauchst.

Die Daten sind eindeutig: Im Schnitt stammen bei GLP-1-Nutzern nur rund 18,5 Prozent der Kalorien aus Eiweiß, was für den Muskelerhalt zu wenig ist. Und nur etwa 43 Prozent erreichen überhaupt das Minimum von 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Anders gesagt: Wer nicht bewusst gegensteuert, landet mit hoher Wahrscheinlichkeit im Bereich, der Muskelverlust begünstigt. Eiweiß wird unter GLP-1 vom Selbstläufer zur bewussten Priorität — kleine Portionen müssen eiweißdicht sein, sonst geht die Rechnung nicht auf.

Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene liegt bei 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer aktiv abnimmt, braucht deutlich mehr. Fachgesellschaften und Studien nennen übereinstimmend 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm pro Tag, um Magermasse zu bewahren. Für ältere Menschen gilt derselbe Bereich, weil ihr Körper Eiweiß schlechter verwertet als der jüngerer.

1,6 g/kg gilt dabei als die Obergrenze mit Zusatznutzen: Ab etwa diesem Wert lässt sich in Studien kein weiterer Vorteil für die Muskulatur mehr nachweisen — mehr Eiweiß bringt also nichts. Die verbreitete Idee, man müsse die Menge zum Muskelschutz verdoppeln, wurde in der Forschung ausdrücklich verworfen. Bleib im belegten Band.

Konkret heißt das je nach Körpergewicht:

• 60 kg: rund 72 bis 96 g Eiweiß am Tag
• 70 kg: rund 84 bis 112 g am Tag
• 80 kg: rund 96 bis 128 g am Tag

Dass eine 12-Monats-Studie den Nutzen belegt, macht die Zahl greifbar: Dort sank der Muskelanteil am Gesamtverlust von 34 auf 26 Prozent, wenn genug Eiweiß zugeführt wurde — bei gleichzeitig sogar höherem Fettverlust.

Nicht nur die Gesamtmenge zählt, sondern auch die Verteilung. Der Körper verwertet Eiweiß am besten, wenn es über den Tag kommt statt in einer einzigen großen Portion. Ein sinnvolles Ziel sind 25 bis 30 g Eiweiß pro Mahlzeit oder Snack, idealerweise mit etwa 3 g der Aminosäure Leucin, die die Muskelproteinsynthese anstößt.

Diese Leucin-Schwelle ist vor allem für ältere Menschen wichtig: Ab etwa 60 Jahren braucht der Körper pro Mahlzeit rund 2,8 g Leucin — das entspricht ungefähr 30 g hochwertigem Eiweiß —, um den Muskelaufbau optimal auszulösen. Dahinter steckt die sogenannte anabole Resistenz: Der ältere Körper reagiert träger auf Eiweiß und braucht pro Mahlzeit eine höhere Schwelle. Bei jüngeren Menschen ist diese Schwelle weniger ausgeprägt; bei ihnen zählt eher die Gesamtmenge über den Tag. Bei drei bis vier eiweißreichen Gelegenheiten am Tag erreichst du dein Ziel auch mit kleinen Portionen.

Weil Fett die Magenentleerung zusätzlich verlangsamt und Übelkeit verstärken kann, sind unter GLP-1 fettarme Eiweißquellen die erste Wahl. Sie liefern viel Eiweiß pro Portion, ohne den ohnehin trägen Magen zu belasten. Die folgenden Richtwerte helfen bei der Auswahl (Standard-Nährwerte je 100 g; für Rezepte immer gegen die konkrete Zutat prüfen):

Gute Alltagsquellen sind damit Skyr, Magerquark und körniger Hüttenkäse (letzterer mit hohem Casein-Anteil, langsam verdaulich und daher gut am Abend), außerdem Hähnchen- und Putenbrust, magerer Fisch, Eier sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, die zusätzlich Ballaststoffe liefern. Rotes und verarbeitetes Fleisch sowie gereifter Fettkäse liegen dagegen schwerer im Magen und sind unter der Therapie ungünstiger. Sanft garen schlägt scharf anbraten.

Wie sich das Ziel praktisch erreichen lässt, zeigt ein Tag für etwa 70 kg Körpergewicht mit rund 1,4 g/kg — verteilt auf vier eiweißdichte Gelegenheiten mit je etwa 25 bis 30 g:

1. Frühstück: 250 g Magerquark (rund 34 g Eiweiß), zum Beispiel mit Beeren.
2. Mittag: 100 g Hähnchen- oder Putenbrust (rund 30 g Eiweiß) mit Gemüse.
3. Nachmittag: 200 g körniger Hüttenkäse (rund 22 g Eiweiß) als schneller Snack.
4. Abend: magerer Fisch oder Thunfisch in Wasser, 100 g (rund 30 g Eiweiß).

Das ergibt etwa 100 g Eiweiß, ganz ohne großen Kochaufwand und mit kleinen, gut verträglichen Portionen. An Tagen, an denen eine dieser Mahlzeiten ausfällt, gleicht ein Proteingetränk die Lücke aus.

An Tagen, an denen kaum etwas runtergeht, hilft Eiweiß, das keine Kochhürde hat und leicht rutscht: eine Schale Skyr mit Beeren, ein Glas Milch, körniger Hüttenkäse oder ein Proteingetränk. Kalte Speisen werden oft besser vertragen als warme, weil sie weniger Geruch entwickeln und den Magen weniger reizen.

Genau hier setzt auch das Einstiegsmuster aus der Forschung an: Zwei Proteindrinks oder -joghurts mit je etwa 25 g Eiweiß, einer morgens und einer abends, decken schon einen großen Teil des Tagesziels ab und lassen sich auch bei starkem Appetitverlust unterbringen. Wichtig ist, dass die kleine Menge, die du schaffst, möglichst viel Eiweiß liefert — Qualität pro Bissen schlägt Volumen. Mehr dazu im Ratgeber zu eiweißreichen Lebensmitteln bei kleinem Appetit.

Eiweiß allein genügt nicht. Der zweite entscheidende Hebel zum Muskelerhalt ist Krafttraining, und zwar gezielt Widerstandstraining — nicht Ausdauer. Studien zeigen, dass Krafttraining den Magermasseverlust während einer Abnehm-Diät deutlich abmildern kann, ohne den Fettverlust zu bremsen; in einer Auswertung reduzierte es einen großen Teil des diätbedingten Magermasseverlusts. Andere Bewegungsformen wie Spazieren oder Radfahren können diesen Effekt nicht ersetzen.

Die belegte Dosis liegt bei zwei bis drei Einheiten pro Woche für die großen Muskelgruppen — nicht täglich, denn täglich ist nur das Eiweiß. Ein einsteigerfreundliches Heim-Muster aus einer laufenden Studie umfasst Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Wadenheben, Rudern mit dem Band, Ausfallschritte und Planks, langsam gesteigert von einem auf drei Sätze über mehrere Monate.

Zur Ehrlichkeit gehört: Die direkt einschlägige Studie zu Protein plus Krafttraining unter Semaglutid und Tirzepatid (LEAN-PREP) läuft noch, Ergebnisse stehen aus. Die Empfehlung stützt sich also auf Analogie-Evidenz aus der Abnehmforschung, nicht auf eine abgeschlossene GLP-1-Studie. Krafttraining kann den Muskelverlust mindern — Umfang und Art solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin abstimmen, besonders wenn du bisher nicht trainiert hast.

• 25 bis 40 Prozent des Gewichtsverlusts unter GLP-1 sind Magermasse — Muskelerhalt ist das Kernthema deiner Ernährung.
• Der kleine Appetit senkt die Kalorien um 16 bis 39 Prozent; nur rund 43 Prozent der Nutzer erreichen überhaupt das Eiweiß-Minimum. Deshalb muss Eiweiß bewusst priorisiert werden.
• Ziel: 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag; 1,6 g/kg ist die Obergrenze mit Zusatznutzen.
• Verteilt auf 25 bis 30 g pro Mahlzeit, idealerweise mit rund 3 g Leucin — besonders wichtig ab 60 Jahren.
• Fettarme, magenschonende Quellen bevorzugen: Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, mageres Geflügel und Fisch, Eier, Linsen. An appetitlosen Tagen kalte oder trinkbare Optionen.
• Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche kann den Muskelverlust zusätzlich mindern und ist durch Ausdauer nicht ersetzbar.

Hinweis: Dies ist eine Information und kein medizinischer Rat. Sprich Änderungen deiner Ernährung, deines Trainings oder deiner Therapie immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab.