Nimm Eiweiß mit, das ohne Kühlung und Besteck auskommt: Skyr im Becher, harte Eier, Thunfisch in Wasser, Käsewürfel, Nüsse. Am Buffet oder im Restaurant funktioniert Vorspeise statt Hauptgang. Und plane für unterwegs kleinere Einheiten ein, nicht eine große Mahlzeit, die du dann stehen lässt.
Unterwegs kippt der Rhythmus, der zu Hause funktioniert: Es gibt zu festen Zeiten großes Essen und dazwischen nichts. Genau umgekehrt zu dem, was mit kleinem Appetit gut geht.
Was sich bewährt hat, ist Eiweiß in mitnehmbarer Form. Skyr- und Quarkbecher gehören dabei in eine Kühltasche — ungekühlt solltest du sie nach rund zwei Stunden nicht mehr essen, im Sommer eher früher. Unkritisch ohne Kühlung sind hart gekochte Eier in der Schale, Thunfisch in Wasser aus der Dose mit Aufreißdeckel, ein Stück Hartkäse, eine Handvoll Nüsse, ein Proteindrink.
Käse und Nüsse bringen allerdings viel Fett mit. An Tagen, an denen dir ohnehin flau ist, greifst du besser zu Skyr, Ei oder Proteindrink und hebst dir die fettreichen Sachen für die guten Tage auf.
**Im Restaurant** ist die Vorspeisenkarte oft die bessere Hauptkarte. Eine Suppe, ein kleiner Salat mit Hähnchen oder ein Vorspeisenteller entsprechen eher dem, was du schaffst — und du zahlst nicht für einen Teller, der halb zurückgeht. Viele Küchen geben Hauptgerichte auch als kleine Portion, wenn man fragt.
**Am Buffet** hilft es, einmal komplett hinzuschauen, bevor man auflädt, und dann gezielt das Eiweiß zuerst zu nehmen. Wer sich der Reihe nach durcharbeitet, ist beim Fleisch angekommen, wenn kein Platz mehr ist.
**Im Flugzeug oder im Zug** lohnt eigener Proviant. Das Bordessen ist meist fettig und kommt zu einem Zeitpunkt, der nicht zu deinem Rhythmus passt.
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