Fachlich geprüft von Andrea Tillinger, DGKP, Gesundheitsbegleiterin — Geschäftsführerin New Energy Medical Center
Zuletzt aktualisiert am 27. August 2026
Hähnchen-Wraps mit Salat und Chili-Zitronen-Sauce
Knusprige Schale, zartes Hähnchen und frischer Salat – eine leichte Einzelportion mit viel Protein und wenig Kalorien.
Diese knackige Portion vereint saftiges Hähnchenfleisch, frischen Römersalat und eine würzige Chili-Zitronen-Note in einer knusprigen Schale. Mit nur 266 kcal und 33 g Protein ist sie ideal für eine kalorienreduzierte Ernährung.
Zubereitung
- 1
Die Tacoschale auf ein kleines Backblech legen und nach Packungsanweisung im vorgeheizten Ofen erwärmen.
Tipp: Die Schale wird besonders knusprig, wenn du sie die letzten 2 Minuten ohne Alufolie backst. - 2
Das halbe Römersalatherz waschen, putzen und trockenschleudern, dann die Blätter in feine Streifen schneiden. Das Viertel der roten Zwiebel schälen und fein würfeln.
- 3
Die Zitronenhälfte auspressen und den Saft bereitstellen. Den Cheddar fein reiben.
- 4
Das Hähnchenbrustfilet unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und beidseitig mit Salz und Pfeffer würzen. Das Olivenöl in einer Grillpfanne erhitzen und das Filet von jeder Seite 3–4 Minuten braten. Die Pfanne vom Herd ziehen und das Hähnchen noch kurz garziehen lassen. Anschließend in kleine Würfel schneiden und mit der Chilisauce, 1–2 EL Zitronensaft sowie einer Prise Cayennepfeffer vermengen. Mit Salz abschmecken.
Tipp: Das Garziehen außerhalb der Hitzequelle hält das Fleisch besonders saftig. - 5
Die Tacoschale mit dem Salatstreifen und den Zwiebelwürfeln füllen, das gewürzte Hähnchen daraufgeben und alles mit dem geriebenen Cheddar sowie etwas Chiliflocken bestreuen.
Unsere Tipps
- Für eine noch leichtere Variante kannst du die Tacoschale weglassen und die Füllung einfach in große Römersalatblätter wickeln.
- Wer es etwas milder mag, ersetzt die Chilisauce durch einen Teelöffel Honig mit einem Spritzer Zitrone.
- Das gewürzte Hähnchen lässt sich am Vorabend vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren – so geht das Zusammensetzen besonders schnell.
Gut für dich
Hähnchenbrustfilet ist eine magere Proteinquelle, die zur Erhaltung der Muskelmasse beiträgt. Römersalat und Zitronensaft ergänzen die Mahlzeit mit Frische und Mikronährstoffen, ohne nennenswerte Kalorien hinzuzufügen.
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