Fachlich geprüft von Andrea Tillinger, DGKP, Gesundheitsbegleiterin — Geschäftsführerin New Energy Medical Center

Zuletzt aktualisiert am 5. September 2026

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Rote-Bete-Tofu-Salat mit Kümmel-Dressing

Name: Rote-Bete-Tofu-Salat mit Kümmel-Dressing
Yield: 1 Portion
Cuisine: International
Ingredients: 100 g Rote Bete; ¼ TL Kümmelsamen; Salz; 50 g Tofu (Natur); 1 Schalotte; ½ EL Zitronensaft; ½ EL Weißweinessig; ¼ TL Naturjoghurt; 1 EL Rapsöl; Pfeffer; 1 Kästchen Kresse

Leichter Einzelportion-Salat mit pflanzlichem Protein – ideal für eine kalorienreduzierte Ernährung.

–

Gesamt

Portionen

einfach

Niveau

Dieser frische Salat kombiniert erdige Rote Bete mit zartem Naturtofu und einem spritzigen Kümmel-Dressing zu einer sättigenden Einzelportion. Mit nur 200 kcal und 10 g Protein passt er perfekt in einen bewussten Ernährungsalltag.

Mit nur 200 kcal, 10 g Protein und 10 g Kohlenhydraten pro Portion ist dieser Salat eine sättigende, kalorienarme Option für eine gewichtsreduzierte Ernährung.

vegetarischglutenfreilowcarbfettarm

Zubereitung

1
Die Rote Bete gründlich waschen und zusammen mit den Kümmelsamen in gesalzenem Wasser 40–50 Minuten weich garen. Anschließend abgießen und etwas abkühlen lassen.
Tipp: Am besten Gummihandschuhe tragen, damit die Hände nicht von der Roten Bete gefärbt werden.
2
Die abgekühlte Rote Bete schälen und in grobe Stifte schneiden. Den Tofu in gleichmäßige Würfel schneiden.
3
Die Schalotte abziehen und sehr fein hacken. In einer kleinen Schüssel den Zitronensaft mit dem Weißweinessig, dem Naturjoghurt und dem Rapsöl glattrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp: Wer es etwas cremiger mag, kann die Joghurt-Menge leicht erhöhen.
4
Das fertige Dressing über die Rote-Bete-Stifte geben und alles mit den Tofuwürfeln vorsichtig vermengen. Die gehackte Schalotte darüber streuen und den Salat mit frisch geschnittener Kresse garnieren.

Unsere Tipps

Die Rote Bete lässt sich am Vortag vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren – das spart Zeit und erleichtert die schnelle Zubereitung.
Für eine vegane Variante einfach den Naturjoghurt durch einen pflanzlichen Sojajoghurt ersetzen – Konsistenz und Geschmack des Dressings bleiben nahezu identisch.
Wer etwas mehr Biss möchte, kann den Tofu vor dem Mischen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz anbraten, bis er leicht goldbraun ist.

Mit 200 kcal und 10 g Protein pro Portion ist dieser Salat eine leichte, nährstoffreiche Mahlzeit, die gut in eine kalorienreduzierte Tagesplanung passt.

Gut für dich

Tofu liefert pflanzliches Protein und trägt zu einer guten Sättigung bei geringer Kalorienzufuhr bei. Rote Bete steuert Ballaststoffe und natürliche Mineralstoffe bei, während das Rapsöl wertvolle ungesättigte Fettsäuren liefert.

Häufige Fragen

Kann ich den Salat im Voraus zubereiten?

Die Rote Bete kann problemlos am Vortag vorgekocht und gekühlt aufbewahrt werden. Das Dressing sollte jedoch erst kurz vor dem Servieren über den Salat gegeben werden, damit die Kresse frisch bleibt und der Tofu nicht zu weich wird.

Durch was kann ich Tofu ersetzen, wenn ich keinen vorrätig habe?

Gekochtes Ei (halbiert) oder weicher Schafskäse passen gut als Ersatz, verändern aber den Charakter des Salats leicht. Für eine rein pflanzliche Alternative eignen sich auch gegarte weiße Bohnen.

Wie lange ist der fertige Salat im Kühlschrank haltbar?

Mit Dressing vermischt sollte der Salat noch am selben Tag verzehrt werden. Rote Bete und Dressing getrennt aufbewahrt halten sich bis zu 2 Tage im Kühlschrank.

Kann ich Kresse durch andere Kräuter ersetzen?

Ja, frische Petersilie oder Schnittlauch sind eine gute Alternative. Rucola passt ebenfalls sehr gut zu den erdigen Aromen der Roten Bete und gibt dem Salat eine leicht pfeffrige Note.

Deine Einkaufsliste

Alles, was du für dieses Rezept brauchst – zum Ausdrucken für den Einkauf.

100 g Rote Bete

¼ TL Kümmelsamen

Salz

50 g Tofu (Natur)

1 Schalotte

½ EL Zitronensaft

½ EL Weißweinessig

¼ TL Naturjoghurt

1 EL Rapsöl

Pfeffer

1 Kästchen Kresse

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Zubereitung

Die Rote Bete gründlich waschen und zusammen mit den Kümmelsamen in gesalzenem Wasser 40–50 Minuten weich garen. Anschließend abgießen und etwas abkühlen lassen.

Tipp: Am besten Gummihandschuhe tragen, damit die Hände nicht von der Roten Bete gefärbt werden.

Die abgekühlte Rote Bete schälen und in grobe Stifte schneiden. Den Tofu in gleichmäßige Würfel schneiden.

Die Schalotte abziehen und sehr fein hacken. In einer kleinen Schüssel den Zitronensaft mit dem Weißweinessig, dem Naturjoghurt und dem Rapsöl glattrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Wer es etwas cremiger mag, kann die Joghurt-Menge leicht erhöhen.

Das fertige Dressing über die Rote-Bete-Stifte geben und alles mit den Tofuwürfeln vorsichtig vermengen. Die gehackte Schalotte darüber streuen und den Salat mit frisch geschnittener Kresse garnieren.

Unsere Tipps

Die Rote Bete lässt sich am Vortag vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren – das spart Zeit und erleichtert die schnelle Zubereitung.

Für eine vegane Variante einfach den Naturjoghurt durch einen pflanzlichen Sojajoghurt ersetzen – Konsistenz und Geschmack des Dressings bleiben nahezu identisch.

Wer etwas mehr Biss möchte, kann den Tofu vor dem Mischen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz anbraten, bis er leicht goldbraun ist.

Häufige Fragen

Kann ich den Salat im Voraus zubereiten?

Durch was kann ich Tofu ersetzen, wenn ich keinen vorrätig habe?

Gekochtes Ei (halbiert) oder weicher Schafskäse passen gut als Ersatz, verändern aber den Charakter des Salats leicht. Für eine rein pflanzliche Alternative eignen sich auch gegarte weiße Bohnen.

Wie lange ist der fertige Salat im Kühlschrank haltbar?

Mit Dressing vermischt sollte der Salat noch am selben Tag verzehrt werden. Rote Bete und Dressing getrennt aufbewahrt halten sich bis zu 2 Tage im Kühlschrank.

Kann ich Kresse durch andere Kräuter ersetzen?

Ja, frische Petersilie oder Schnittlauch sind eine gute Alternative. Rucola passt ebenfalls sehr gut zu den erdigen Aromen der Roten Bete und gibt dem Salat eine leicht pfeffrige Note.