Fachlich geprüft von Andrea Tillinger, DGKP, Gesundheitsbegleiterin — Geschäftsführerin New Energy Medical Center

Zuletzt aktualisiert am 7. September 2026

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Tomaten-Melonen-Salat mit gerösteten Kernen

Name: Tomaten-Melonen-Salat mit gerösteten Kernen
Yield: 1 Portion
Cuisine: International
Ingredients: ¼ EL Kürbiskerne; ¼ EL Sonnenblumenkerne; 150 g grüne Tomaten; 150 g Honigmelonenfruchtfleisch; ½ EL Balsamessig; ¼ EL Zitronensaft; etwas frisch gehacktes Koriandergrün; ¼ TL flüssiger Honig; ¾ EL Traubenkernöl; ¼ EL Kürbiskernöl; Salz und Pfeffer aus der Mühle

Leichter Sommersalat mit nur 222 kcal – frisch, sättigend und ideal für eine kalorienreduzierte Ernährung.

–

Gesamt

Portionen

einfach

Niveau

Dieser erfrischende Salat aus grünen Tomaten und saftiger Honigmelone vereint süße und herzhafte Aromen in einer einzigen kleinen Portion. Mit gerösteten Kernen und einem aromatischen Dressing aus Traubenkern- und Kürbiskernöl ist er schnell zubereitet und macht als leichte Mahlzeit angenehm satt.

Mit nur 222 kcal, 20 g Kohlenhydraten und 13 g gesunden Fetten ist dieser Salat eine sättigende, kalorienarme Mahlzeit, die gut in eine gewichtsreduzierende Ernährung passt.

veganvegetarischglutenfreimilchfreifettarm

Zubereitung

1
Die Kürbis- und Sonnenblumenkerne in einer kleinen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten, dabei gelegentlich schwenken. Anschließend vom Herd nehmen, vollständig abkühlen lassen und grob hacken.
Tipp: Die Kerne nicht aus den Augen lassen – sie können schnell verbrennen. Sobald sie duften, sofort von der Pfanne nehmen.
2
Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und in Spalten schneiden. Das Honigmelonenfruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Beides in einer Schüssel vermengen. Balsamessig, Zitronensaft, Koriander, Honig sowie Traubenkernöl und Kürbiskernöl dazugeben und alles gut vermischen. Mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.
Tipp: Das Dressing kurz vor dem Servieren unterheben, damit die Stücke knackig bleiben.
3
Den Salat auf einem Teller anrichten und mit den gehackten gerösteten Kernen bestreuen. Sofort servieren.

Unsere Tipps

Wer keinen Koriander mag, kann stattdessen frische Minze oder Basilikum verwenden – das harmoniert ebenfalls sehr gut mit der Melone.
Für mehr Biss lassen sich die Tomaten auch durch bunte Kirschtomaten ersetzen, falls keine grünen Tomaten verfügbar sind.
Das Dressing lässt sich am Vortag anrühren und im Kühlschrank aufbewahren, um die Zubereitung noch schneller zu machen.

Mit 222 kcal und 5 g Protein pro Portion ist dieser Salat ein leichter Begleiter für eine kalorienreduzierte Ernährung.

Gut für dich

Grüne Tomaten und Honigmelone liefern Wasser, natürliche Süße und Mikronährstoffe bei niedrigem Kaloriengehalt. Kürbiskern- und Traubenkernöl tragen wertvolle ungesättigte Fettsäuren bei, während die Kerne für zusätzliche Mineralstoffe und einen angenehmen Biss sorgen.

Häufige Fragen

Kann ich den Salat vorbereiten und später essen?

Der Salat schmeckt am besten frisch. Wenn du ihn vorbereiten möchtest, lagere Tomaten und Melone separat vom Dressing und mische alles erst kurz vor dem Servieren. Bereits angemachter Salat sollte innerhalb von 2 Stunden verzehrt werden.

Womit kann ich das Traubenkernöl ersetzen?

Traubenkernöl lässt sich gut durch mildes Olivenöl oder Sonnenblumenöl ersetzen. Das Aroma wird etwas kräftiger, passt aber gut zum Salat.

Welche Melonensorte kann ich alternativ verwenden?

Statt Honigmelone eignet sich auch Cantaloupe-Melone oder Wassermelone – beide harmonieren gut mit Tomaten und dem säuerlichen Dressing.

Wie lange halten sich die gerösteten Kerne?

Die gerösteten und gehackten Kerne können in einem luftdichten Behälter bis zu einer Woche bei Raumtemperatur aufbewahrt werden. So lassen sie sich auch für andere Salate oder Snacks nutzen.

Deine Einkaufsliste

Alles, was du für dieses Rezept brauchst – zum Ausdrucken für den Einkauf.

¼ EL Kürbiskerne

¼ EL Sonnenblumenkerne

150 g grüne Tomaten

150 g Honigmelonenfruchtfleisch

½ EL Balsamessig

¼ EL Zitronensaft

etwas frisch gehacktes Koriandergrün

¼ TL flüssiger Honig

¾ EL Traubenkernöl

¼ EL Kürbiskernöl

Salz und Pfeffer aus der Mühle

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Mit nur 222 kcal, 20 g Kohlenhydraten und 13 g gesunden Fetten ist dieser Salat eine sättigende, kalorienarme Mahlzeit, die gut in eine gewichtsreduzierende Ernährung passt.

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Zubereitung

Die Kürbis- und Sonnenblumenkerne in einer kleinen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten, dabei gelegentlich schwenken. Anschließend vom Herd nehmen, vollständig abkühlen lassen und grob hacken.

Tipp: Die Kerne nicht aus den Augen lassen – sie können schnell verbrennen. Sobald sie duften, sofort von der Pfanne nehmen.

Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und in Spalten schneiden. Das Honigmelonenfruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Beides in einer Schüssel vermengen. Balsamessig, Zitronensaft, Koriander, Honig sowie Traubenkernöl und Kürbiskernöl dazugeben und alles gut vermischen. Mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.

Tipp: Das Dressing kurz vor dem Servieren unterheben, damit die Stücke knackig bleiben.

Den Salat auf einem Teller anrichten und mit den gehackten gerösteten Kernen bestreuen. Sofort servieren.

Unsere Tipps

Wer keinen Koriander mag, kann stattdessen frische Minze oder Basilikum verwenden – das harmoniert ebenfalls sehr gut mit der Melone.

Für mehr Biss lassen sich die Tomaten auch durch bunte Kirschtomaten ersetzen, falls keine grünen Tomaten verfügbar sind.

Das Dressing lässt sich am Vortag anrühren und im Kühlschrank aufbewahren, um die Zubereitung noch schneller zu machen.

Häufige Fragen

Kann ich den Salat vorbereiten und später essen?

Womit kann ich das Traubenkernöl ersetzen?

Traubenkernöl lässt sich gut durch mildes Olivenöl oder Sonnenblumenöl ersetzen. Das Aroma wird etwas kräftiger, passt aber gut zum Salat.

Welche Melonensorte kann ich alternativ verwenden?

Statt Honigmelone eignet sich auch Cantaloupe-Melone oder Wassermelone – beide harmonieren gut mit Tomaten und dem säuerlichen Dressing.

Wie lange halten sich die gerösteten Kerne?

Die gerösteten und gehackten Kerne können in einem luftdichten Behälter bis zu einer Woche bei Raumtemperatur aufbewahrt werden. So lassen sie sich auch für andere Salate oder Snacks nutzen.

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¼ EL Kürbiskerne

¼ EL Sonnenblumenkerne

150 g grüne Tomaten

150 g Honigmelonenfruchtfleisch

½ EL Balsamessig

¼ EL Zitronensaft

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¼ TL flüssiger Honig

¾ EL Traubenkernöl

¼ EL Kürbiskernöl

Salz und Pfeffer aus der Mühle