Inhaltlich gegengelesen von Andrea Tillinger, DGKP, Gesundheitsbegleiterin — Geschäftsführerin New Energy Medical Center
Zuletzt aktualisiert am 10. Oktober 2026
Vollkorn-Semmelknödel auf Gemüsebett
Eine sättigende vegetarische Einzelportion mit 20 g Protein und nur 385 kcal – ideal für eine bewusste, kalorienreduzierte Ernährung.
Knusprig geröstete Vollkorntoastwürfel verwandeln sich in saftige Semmelknödel, die auf einem bunten Gemüsebett aus Lauch, Erbsen und Spinat angerichtet werden. Eine vollwertige vegetarische Einzelportion, die mit 385 kcal und 20 g Protein nachhaltig sättigt.
Zubereitung
- 1
Die Vollkorntoastscheiben in kleine Würfel schneiden und auf einem Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2–3) rund 10 Minuten rösten, bis sie leicht gebräunt und trocken sind. Herausnehmen und vollständig abkühlen lassen.
Tipp: Je trockener die Würfel, desto stabiler werden die Knödel beim Garziehen. - 2
Den Staudensellerie waschen, die Blätter abzupfen, trockenschütteln und beiseitelegen. Den Sellerie putzen, entfädeln und schräg in etwa 5 mm breite Stücke schneiden. Den halben Lauch der Länge nach halbieren, gründlich waschen, putzen und ebenfalls schräg in 5-mm-Stücke schneiden.
- 3
Das Ei mit den 30 ml Milch in einer Schüssel verquirlen. Die Butter in einem kleinen Topf schmelzen lassen und unterrühren. Die abgekühlten Toastwürfel dazugeben, alles gründlich mischen und 15 Minuten quellen lassen.
- 4
Den Schnittlauch abspülen, trockenschütteln und in feine Röllchen schneiden. Zur gequollenen Brotmasse geben, etwas Muskatnuss dazureiben, salzen und pfeffern. Das Mehl unterrühren.
- 5
In einem mittelgroßen Topf reichlich Salzwasser aufkochen, dann die Hitze reduzieren, sodass das Wasser nur noch leicht siedet. Mit angefeuchteten Händen 2 Knödel aus der Brotmasse formen, vorsichtig ins Wasser geben und bei kleinster Hitze in etwa 12 Minuten garziehen lassen.
Tipp: Die Knödel dürfen nicht sprudelnd kochen – nur sanft sieden, sonst fallen sie auseinander. - 6
Währenddessen das Olivenöl in einem flachen Topf erhitzen. Sellerie und Lauch darin andünsten. Die Gemüsebrühe (25 ml) und den tiefgekühlten Spinat dazugeben, den Deckel auflegen und bei kleiner Hitze 6–8 Minuten dünsten.
- 7
Die Kürbiskerne in einer kleinen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie zu duften beginnen. Beiseitelegen.
- 8
Die tiefgekühlten Erbsen zum Gemüse geben. Salzen, pfeffern und weitere 3–5 Minuten bei kleiner Hitze mitgaren. Nach Belieben etwas Muskatnuss dazureiben und abschmecken. Das beiseitegelegte Selleriegrün fein hacken.
- 9
Die Knödel mit einer Schaumkelle aus dem Topf heben, kurz abtropfen lassen und auf dem Gemüsebett anrichten. Mit dem gehackten Selleriegrün garnieren und die gerösteten Kürbiskerne darüberstreuen.
Unsere Tipps
- Die Brotmasse lässt sich bereits am Vorabend zubereiten und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Am nächsten Tag einfach die Knödel formen und direkt garziehen lassen.
- Statt Schnittlauch passen frische Petersilie oder Kerbel genauso gut in die Knödelmasse – je nach persönlichem Geschmack.
- Die Kürbiskerne lassen sich durch gehackte Sonnenblumenkerne oder Pinienkerne ersetzen, wenn diese zur Hand sind.
Gut für dich
Vollkorn-Weizentoast und Erbsen liefern Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl langanhaltend unterstützen. Ei und Hülsenfrüchte tragen gemeinsam zu einem Proteinanteil von über 20 % des Brennwerts bei – das entspricht der EU-Definition für einen hohen Proteingehalt.
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