Abnehmen ist der erste Teil, halten der schwerere
Unter einer GLP-1-Therapie geht das Gewicht oft schneller runter als je zuvor. Doch die eigentliche Frage stellt sich später: Bleibt es unten? Ob du dein Gewicht langfristig hältst, entscheidet sich zu einem großen Teil an einem Gewebe, das beim Abnehmen leicht übersehen wird — deinen Muskeln. Sie sind nicht nur für Kraft und Beweglichkeit da, sie sind auch das stoffwechselaktive Gewebe deines Körpers. Wer sie während der Abnehmphase verliert, macht sich das Halten hinterher unnötig schwer.
Ein Viertel bis 40 Prozent des Verlusts ist Muskel
Das ist der Punkt, den viele nicht auf dem Schirm haben: Ein erheblicher Teil dessen, was unter GLP-1 an Gewicht verschwindet, ist nicht Fett, sondern fettfreie Masse — also überwiegend Muskel. In der STEP-1-Studie mit Semaglutid sank die Magermasse um 9,7 Prozent. Bei Tirzepatid (SURMOUNT-1) stammte rund ein Viertel des Gesamtverlusts aus Magermasse. Real-World-Messungen per Körperanalyse zeigen etwa 30 Prozent nach sechs und rund 25 Prozent nach zwölf Monaten.
Als Faustzahl fürs Portal gilt: etwa 25 bis 40 Prozent des Gewichtsverlusts sind Magermasse, nicht Fett — das obere Ende ist eine Schätzung. Besonders ins Gewicht fällt das bei älteren Menschen. Der Grund für den Muskelabbau ist banal: GLP-1 senkt die Kalorienzufuhr stark, im Schnitt um 16 bis 39 Prozent. Bekommt der Körper zu wenig Baustoff, holt er ihn auch aus der Muskulatur.
Warum die Muskeln fürs Halten so wichtig sind
Muskelmasse verschwindet leicht und kommt nur mühsam zurück. Was du während des Abnehmens an Muskel schützt, trägst du in die Haltephase hinüber — die Phase, in der es darum geht, das erreichte Gewicht zu stabilisieren. Für den Erhalt von Muskelmasse gibt es genau einen europarechtlich zugelassenen Nährstoff-Hinweis, und der passt hier perfekt: Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Genau darum dreht sich der Rest dieses Ratgebers.
Zwei Hebel wirken zusammen, und keiner ersetzt den anderen: genug Eiweiß und Krafttraining. Das ist kein Nice-to-have, sondern der Konsens der Fachwelt zum Muskelerhalt beim Abnehmen.
Hebel 1: Eiweiß, 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm
Wer aktiv abnimmt, sollte täglich 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anpeilen — deutlich mehr als die Standardempfehlung von 0,8 Gramm. Bei 1,6 Gramm ist die Grenze erreicht, ab der kein weiterer Muskel-Nutzen nachweisbar ist. Mehr bringt also nichts.
Dass sich der Aufwand lohnt, zeigt eine Zwölf-Monats-Studie: Mit mehr Protein sank der Muskelanteil am Gesamtverlust von 34 auf 26 Prozent — bei gleichzeitig mehr Fettverlust (7,3 statt 5,3 Kilogramm). Genau das willst du: Fett runter, Muskel bleibt.
Das Problem in der Praxis: Bei kleinem Appetit ist diese Menge schwer zu schaffen. Nur etwa 43 Prozent der GLP-1-Nutzer erreichen überhaupt das Minimum von 1,2 Gramm. Zwei Kniffe helfen. Erstens: Eiweiß über den Tag verteilen, mit rund 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit — bei über 60-Jährigen ist diese Portionsgröße besonders wichtig, weil die Muskeln erst ab dieser Schwelle optimal auf das Protein reagieren. Zweitens: eiweißdicht statt voluminös essen. Magerquark, Skyr, körniger Hüttenkäse, Hähnchen, Pute und magerer Fisch liefern viel Protein bei kleinem Volumen. Wie du das konkret hinbekommst, steht in unseren Ratgebern zu wie viel Eiweiß am Tag, zu eiweißreichen Milchprodukten und zu genug essen bei wenig Appetit.
Hebel 2: Krafttraining, zwei- bis dreimal die Woche
Gegen den Muskelabbau hilft ausgerechnet die Bewegungsform, die viele beim Abnehmen weglassen: Krafttraining. Widerstandstraining kann den Magermasseverlust während einer Abnehmphase mindern, ohne den Fettverlust zu bremsen — und es ist durch andere Bewegungsformen wie Ausdauer nicht ersetzbar. Die belegte Dosis liegt bei zwei bis drei Einheiten pro Woche für die großen Muskelgruppen. Beachte: Nur das Eiweiß ist täglich, das Training nicht.
Ehrlich eingeordnet: Die direkt einschlägige Studie an GLP-1-Patienten (LEAN-PREP) läuft noch, ihre Ergebnisse stehen aus. Die Empfehlung stützt sich also auf sehr gut belegte Analogie-Evidenz aus Abnehm-Studien, nicht auf eine abgeschlossene GLP-1-spezifische Untersuchung. Einsteigen kannst du zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht — Kniebeugen, eine Wand- oder Knie-Variante der Liegestütze, Wadenheben, Ausfallschritte. Wie das Schritt für Schritt geht, zeigt unser Ratgeber Krafttraining für Einsteiger. Sprich einen neuen Trainingsstart vorher ärztlich ab, gerade bei Vorerkrankungen.
Wenn die Dosis sinkt oder die Therapie endet
GLP-1 wirkt, indem es den Appetit dämpft. Sinkt die Dosis oder endet die Therapie, kehrt der Appetit in aller Regel zurück — das gehört zum Wirkprinzip. Umso mehr zählt dann, was du dir an Muskulatur bewahrt hast. Die Gewohnheiten, die du in der Abnehmphase aufgebaut hast — eiweißbetont essen, zwei- bis dreimal die Woche trainieren — sind genau die, die du in der Haltephase weiterführst. Sie waren nie nur fürs Abnehmen gedacht.
Kurz zusammengefasst
- Etwa 25 bis 40 Prozent des Gewichtsverlusts unter GLP-1 sind Muskel, nicht Fett — das obere Ende ist eine Schätzung.
- Muskeln sind das stoffwechselaktive Gewebe; sie zu schützen erleichtert das langfristige Halten. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
- Hebel 1: 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm täglich, verteilt auf Portionen von 25 bis 30 Gramm. Mehr Protein senkte den Muskelanteil am Verlust von 34 auf 26 Prozent.
- Hebel 2: Krafttraining zwei- bis dreimal die Woche, durch Ausdauer nicht ersetzbar. Die GLP-1-spezifische Studie dazu läuft noch.
- Die Gewohnheiten der Abnehmphase sind dieselben, die dir das Halten sichern — auch wenn die Dosis sinkt.
Hinweis: Dies ist eine Information und kein medizinischer Rat.
