Gebackenes Lachsfilet auf mariniertem Kartoffel-Sellerie-Gemüse
Leichter Lachs mit warmem Kartoffelsalat – sättigend, ausgewogen und ideal für eine kalorienreduzierte Ernährung.
–
Gesamt
1
Portionen
einfach
Niveau
Zartes, im Ofen sanft gegarter Lachs trifft auf einen würzigen, in Gemüsefond marinierten Kartoffel-Sellerie-Salat – ein vollständiges Einzelgericht mit rund 257 kcal, das ohne viel Aufwand Genuss und Leichtigkeit vereint.
Mit nur 257 kcal pro Portion, magerem Fisch als Proteinquelle und sättigenden Kartoffeln passt dieses Gericht gut in eine kalorienreduzierte Ernährung.
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Zubereitung
1
Die Pellkartoffeln so dünn wie möglich in Scheiben schneiden. Die halbe Zwiebel schälen und in feine Ringe hobeln. Das Stück Knollensellerie schälen und grob raspeln.
Tipp: Kartoffeln vom Vortag lassen sich viel leichter und gleichmäßiger schneiden als frisch gekochte.
2
Für die Marinade 1 EL Olivenöl mit etwas Apfelessig sowie einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen, dann den kalten Gemüsefond (75 ml) unterrühren. Die Kartoffelscheiben, Zwiebelringe und geraspelten Sellerie auf einem tiefen Teller oder einer kleinen Platte überlappend auslegen und die Marinade gleichmäßig darübergießen. Das Ganze rund 1 Stunde bei Zimmertemperatur durchziehen lassen.
Tipp: Je länger der Kartoffelsalat zieht, desto aromatischer wird er – bis zu 2 Stunden ist problemlos möglich.
3
Den Backofen auf 140 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Das Lachsfilet ringsum mit etwas Olivenöl, Salz, kräftig weißem Pfeffer sowie dem gehackten Dill und der Petersilie einreiben. Das Filet mit der Hautseite nach unten auf ein mit Alufolie ausgelegtes kleines Backblech legen und 20–25 Minuten sanft garen.
Tipp: Bei 140 °C bleibt der Lachs besonders saftig – prüfe nach 20 Minuten, ob das Fleisch sich leicht mit einer Gabel teilen lässt.
4
Den fertig gegarten Lachs vorsichtig vom Backblech nehmen und direkt auf dem marinierten Kartoffel-Sellerie-Gemüse anrichten. Sofort servieren.
Unsere Tipps
Wer keine Pellkartoffeln vom Vortag hat, kann kleine Kartoffeln am gleichen Tag kochen, vollständig abkühlen lassen und erst dann schneiden – so halten sie beim Hobeln besser zusammen.
Der Sellerie kann durch die gleiche Menge Fenchel ersetzt werden, der ebenfalls gut mit der Apfelessig-Marinade harmoniert.
Wer den Lachs knuspriger mag, kann die Haut in den letzten 3 Minuten kurz unter den Backofengrill (höchste Stufe) legen, bis sie leicht bräunt.
Mit 257 kcal, 10 g Protein und 21 g Kohlenhydraten pro Portion ist dieses Gericht ein ausgewogenes, leichtes Hauptgericht für eine kalorienbewusste Ernährung.
Gut für dich
Lachs liefert hochwertiges Protein und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, während Kartoffeln und Sellerie Ballaststoffe sowie Kalium beisteuern – eine nährstoffdichte Kombination mit vergleichsweise geringer Kaloriendichte, die gut in eine ausgewogene Ernährung passt.
Häufige Fragen
Kann ich den Gemüsefond durch etwas anderes ersetzen?
Ja, Gemüsebrühe aus dem Glas oder Instant-Brühe funktioniert genauso gut. Achte darauf, dass sie nicht zu salzig ist, damit du die Gesamtsalzmenge im Blick behältst.
Wie bewahre ich Reste auf?
Das marinierte Gemüse hält sich abgedeckt im Kühlschrank bis zu einem Tag. Den Lachs solltest du frisch verzehren, da er beim Aufwärmen leicht trocken wird.
Kann ich das Gericht vorbereiten?
Das Kartoffel-Sellerie-Gemüse lässt sich prima am Abend zuvor marinieren und über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen. Den Lachs am besten erst kurz vor dem Essen in den Ofen geben.
Welche Kräuter kann ich statt Dill und Petersilie verwenden?
Frischer Schnittlauch, Estragon oder Kerbel passen ebenfalls sehr gut zu Lachs und Kartoffeln. Getrocknete Kräuter nur in halber Menge verwenden, da sie intensiver sind.
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