Leicht und proteinreich – eine kleine Einzelportion für bewusstes Essen beim Abnehmen.
–
Gesamt
1
Portionen
einfach
Niveau
Zart gebratene Muscheln auf einem frischen Tomaten-Kräutersalat mit Zitronengras-Ingwer-Marinade – fertig in wenigen Minuten und dabei angenehm leicht. Diese Einzelportion liefert hochwertiges Eiweiß bei überschaubaren Kalorien und macht dennoch satt.
Mit nur 285 kcal, 12 g Protein und 10 g Kohlenhydraten pro Portion ist dieses Gericht ideal für eine kalorienreduzierte Ernährung mit sättigendem Eiweißanteil.
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Zubereitung
1
Die Jakobsmuscheln in eine kleine Schüssel legen und mit dem Saft einer halben Zitrone beträufeln. Den Ingwer schälen und sehr fein hacken. Vom Zitronengrasstängel nur das helle, zarte Innere verwenden und ebenfalls sehr fein schneiden. Beides zu den Muscheln geben und alles vorsichtig vermengen, sodass die Marinade gleichmäßig haftet.
Tipp: Je feiner das Zitronengras geschnitten wird, desto intensiver gibt es sein Aroma ab – ein scharfes Messer oder ein kleines Wiegemesser hilft dabei.
2
Die Cocktailtomaten waschen und halbieren. Das Salatblatt in feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebel waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Den Saft der zweiten Zitronenhälfte mit Salz, frisch gemahlenem Pfeffer und dem Olivenöl in einer kleinen Schüssel glatt rühren. Die halbierten Tomaten, den Salat, die Zwiebelringe sowie die gehackte Petersilie und den Koriander dazugeben und alles gut miteinander vermengen.
Tipp: Den Salat erst kurz vor dem Servieren anmachen, damit die Blätter knackig bleiben.
3
Etwas Pflanzenöl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die marinierten Jakobsmuscheln hineingeben und je Seite etwa 1 bis 2 Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Anschließend leicht salzen. Die Muscheln zusammen mit der verbleibenden Marinade auf einem Teller anrichten und den Tomaten-Kräutersalat dazu servieren.
Tipp: Die Pfanne muss wirklich heiß sein, bevor die Muscheln hineinkommen – so entsteht die gewünschte Bräunung, ohne dass das Fleisch zäh wird.
Unsere Tipps
Wer keine frische Jakobsmuscheln bekommt, kann auf tiefgekühltes Muschelfleisch zurückgreifen – dieses vor der Zubereitung vollständig auftauen und gründlich trocken tupfen, damit es beim Braten eine schöne Kruste bekommt.
Für eine noch aromatischere Marinade etwas frisch geriebene Limettenschale ergänzen – das unterstreicht die asiatischen Aromen des Zitronengras und Ingwers zusätzlich.
Wer Koriander nicht mag, kann die Menge einfach durch mehr frische Petersilie ersetzen – Geschmack und Frische des Salats bleiben erhalten.
Mit 285 kcal, 12 g Eiweiß und nur 10 g Kohlenhydraten pro Portion passt dieses Gericht gut in eine kalorienbewusste Ernährungsweise.
Gut für dich
Jakobsmuscheln liefern hochwertiges Eiweiß bei vergleichsweise wenig Kalorien und Fett. Frische Kräuter wie Petersilie und Koriander sowie Zitronensaft tragen zu einer abwechslungsreichen, nährstoffreichen Mahlzeit bei.
Häufige Fragen
Kann ich die Jakobsmuscheln vorab marinieren?
Ja, die Muscheln können bis zu 30 Minuten vorab mit der Zitronengras-Ingwer-Marinade angesetzt werden. Länger als eine Stunde sollte die Säure des Zitronensafts jedoch nicht einwirken, da das Muskelfleisch sonst zu weich wird.
Wie bewahre ich Reste auf?
Gebratene Jakobsmuscheln schmecken frisch am besten und sollten nicht aufgewärmt werden, da sie dabei leicht zäh werden. Den Salat separat im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 24 Stunden verzehren – am besten ohne Dressing, das erst kurz vor dem Essen hinzufügen.
Womit kann ich Zitronengras ersetzen, wenn ich keines bekomme?
Als Ersatz eignen sich ein Streifen frische Limettenschale oder etwas geriebene Zitronenschale kombiniert mit einem Hauch Ingwer mehr – der typische zitronige Duft lässt sich so annähernd nachbilden.
Welches Öl eignet sich am besten zum Anbraten der Muscheln?
Ein hitzestabiles Pflanzenöl mit neutralem Geschmack (z. B. Rapsöl oder Sonnenblumenöl) ist ideal, da es sich stark erhitzen lässt ohne zu verbrennen. Olivenöl besser nur für das Salatdressing verwenden.
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