Inhaltlich gegengelesen von Andrea Tillinger, DGKP, Gesundheitsbegleiterin — Geschäftsführerin New Energy Medical Center
Zuletzt aktualisiert am 14. Oktober 2026
Krosses Rosmarin-Knoblauch-Hähnchen aus Pfanne und Ofen
Proteinreiches Hähnchengericht mit 0 g Kohlenhydraten – ideal für eine kalorienreduzierte Ernährungsweise.
Dieses knusprig gebratene Hähnchen überzeugt mit goldbrauner, aromatischer Haut und saftigem Innenleben. Durch das Garen in der Pfanne und anschließend im Ofen entsteht eine herrliche Kruste, während das Fleisch innen zart und saftig bleibt – verfeinert mit Rosmarin und Knoblauch.
Zubereitung
- 1
Das Hähnchenstück kalt abspülen und gründlich mit Küchenkrepp trockentupfen. Die Haut vorsichtig etwas anheben, damit die Marinade später gut eindringen kann.
Tipp: Je trockener die Haut vor dem Braten ist, desto knuspriger wird sie beim Garen. - 2
Die Rosmarinnadeln vom Zweig abzupfen und zusammen mit der geschälten Knoblauchzehe fein hacken.
- 3
Rosmarin, Knoblauch, Olivenöl, Meersalz und frisch gemahlenen Pfeffer zu einer Paste verrühren und das Hähnchenstück damit gründlich einreiben – etwas Marinade dabei auch unter die Haut schieben. Mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, abgedeckt im Kühlschrank marinieren.
Tipp: Über Nacht marinieren intensiviert das Aroma und macht die Haut beim Braten noch knuspriger. - 4
Eine ofenfeste Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchenstück mit der Hautseite nach unten einlegen und mit einem in Alufolie gewickelten schweren Gegenstand – zum Beispiel einer zweiten Pfanne – beschweren. 5 Minuten anbraten, dann die Pfanne in den vorgeheizten Backofen schieben.
- 5
Im Backofen bei 225 °C Ober-/Unterhitze (Umluft nicht empfehlenswert) auf der mittleren Schiene 15 Minuten garen. Das Gewicht entfernen, das Hähnchenstück wenden und weitere 20 Minuten fertig braten. Bei Bedarf die Temperatur gegen Ende etwas reduzieren.
Tipp: Das Fleisch ist gar, wenn der austretende Fleischsaft beim Einstechen klar und nicht mehr rosa ist. - 6
Das Hähnchen aus dem Ofen nehmen und 5 Minuten locker mit Alufolie abgedeckt ruhen lassen, damit sich der Fleischsaft gleichmäßig setzt.
Unsere Tipps
- Das Hähnchen mindestens 1 Stunde, idealerweise über Nacht, marinieren – so ziehen Knoblauch und Rosmarin tief ins Fleisch ein und die Haut wird beim Braten besonders kross.
- Wer keinen schweren Gegenstand als Gewicht zur Hand hat, kann eine mit Wasser gefüllte gusseiserne Pfanne oder einen schweren Topf verwenden.
- Als leichte Beilage passen gedünstetes Gemüse, frischer Blattsalat oder gebratene Zucchinistreifen gut dazu, ohne das Gericht kalorisch zu belasten.
Gut für dich
Hähnchenfleisch liefert hochwertiges, mageres Eiweiß, das den Muskelerhalt in einer Abnehmphase unterstützt. Olivenöl versorgt den Körper mit einfach ungesättigten Fettsäuren, und Rosmarin sowie Knoblauch bereichern das Gericht mit aromatischen Pflanzenstoffen.
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