Fachlich geprüft von Andrea Tillinger, DGKP, Gesundheitsbegleiterin — Geschäftsführerin New Energy Medical Center

Zuletzt aktualisiert am 12. August 2026

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Tomatensuppe mit roten Linsen und Couscous

Name: Tomatensuppe mit roten Linsen und Couscous
Yield: 1 Portion
Cuisine: Mediterran
Ingredients: 150 g reife Tomaten; ¼ Chilischote; ¼ Zwiebel; ½ Knoblauchzehe; ½ EL Olivenöl; 250 ml Gemüsebrühe; ¼ grüne Paprikaschote; 40 g rote Linsen; 25 g Couscous; etwas frische Petersilie zum Garnieren; Salz und Pfeffer

Eine sättigende, ballaststoffreiche Suppe mit unter 300 kcal – ideal für eine bewusste, kalorienreduzierte Ernährung.

–

Gesamt

Portionen

einfach

Niveau

Diese herzhafte Tomatensuppe mit roten Linsen und Couscous ist in unter 30 Minuten fertig und liefert pflanzliches Eiweiß sowie wertvolle Ballaststoffe. Als leichte Einzelportion passt sie perfekt in einen strukturierten Ernährungsalltag.

Mit nur 280 kcal, 15 g Protein und reichlich Ballaststoffen aus Linsen und Gemüse ist diese Suppe ideal für eine kalorienreduzierte Ernährung.

veganvegetarischmilchfreiballaststoffreichfettarm

Zubereitung

1
Die Tomaten waschen und kurz in kochendes Wasser tauchen, dann sofort in kaltem Wasser abschrecken, häuten und in kleine Würfel schneiden. Die Chilischote waschen, trockentupfen, putzen und fein hacken.
Tipp: Wer keine frische Chili zur Hand hat, kann auch eine kleine Prise Chiliflocken verwenden.
2
Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und beide fein hacken.
3
Das Olivenöl in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel, Knoblauch und Chili darin glasig dünsten. Anschließend die Gemüsebrühe und die Tomatenwürfel hinzufügen, kurz aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen.
Tipp: Wer eine glattere Suppe bevorzugt, kann die Basis nach dem Köcheln kurz mit einem Stabmixer pürieren, bevor Paprika, Linsen und Couscous dazukommen.
4
Die Paprikaschote waschen, halbieren, putzen und in kleine Würfel schneiden. Paprika, rote Linsen und Couscous zur Suppe geben und weitere 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze garen, bis Linsen und Couscous weich sind.
Tipp: Die roten Linsen brauchen kein vorheriges Einweichen – sie garen direkt in der Suppe.
5
Die Petersilie waschen, trockenschütteln und fein hacken. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken, in einem tiefen Teller anrichten und mit der gehackten Petersilie bestreuen.

Unsere Tipps

Die Suppe lässt sich prima vorbereiten: Einfach ohne Couscous kochen und diesen erst beim Aufwärmen einrühren, damit er nicht aufquillt und die Konsistenz frisch bleibt.
Für mehr Würze kann ein kleiner Spritzer Zitronensaft direkt vor dem Servieren in die Suppe gegeben werden – das hebt das Tomaten-Aroma.
Wer es etwas deftiger mag, kann die Paprika vor dem Würfeln kurz im Ofen rösten – das gibt der Suppe eine angenehm rauchige Note.

Mit 280 kcal, 15 g Protein und einem hohen Gemüseanteil ist diese Suppe ein sättigendes Gericht im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung.

Gut für dich

Rote Linsen liefern pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die zur Sättigung beitragen. Tomaten und Paprika steuern wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamin C bei, während Olivenöl gesunde ungesättigte Fettsäuren liefert.

Häufige Fragen

Kann ich die Suppe im Voraus zubereiten und aufbewahren?

Ja, die Suppe hält sich im Kühlschrank in einem verschlossenen Behälter bis zu 2 Tage. Da Couscous beim Stehen Flüssigkeit aufnimmt, empfiehlt es sich, diesen erst beim Aufwärmen hinzuzufügen oder beim Erwärmen etwas Brühe nachzugießen.

Kann ich Couscous durch eine andere Zutat ersetzen?

Couscous lässt sich gut durch die gleiche Menge Bulgur oder kleine Suppennudeln ersetzen. Für eine glutenfreie Variante eignet sich Hirse oder Quinoa – die Garzeit kann dabei leicht variieren.

Was kann ich tun, wenn ich keine frischen Tomaten habe?

Stattdessen können gehackte Tomaten aus der Dose verwendet werden – ca. 150 g (ein Viertel einer 400-g-Dose) sind ein praktischer Ersatz. Die Häutung entfällt dann komplett.

Kann ich die Chilischote weglassen, wenn ich es nicht scharf mag?

Absolut. Die Chili kann einfach weggelassen oder durch eine kleine Prise Paprikapulver (edelsüß) ersetzt werden, um dem Gericht trotzdem etwas Tiefe zu geben, ohne Schärfe.

Deine Einkaufsliste

Alles, was du für dieses Rezept brauchst – zum Ausdrucken für den Einkauf.

150 g reife Tomaten

¼ Chilischote

¼ Zwiebel

½ Knoblauchzehe

½ EL Olivenöl

250 ml Gemüsebrühe

¼ grüne Paprikaschote

40 g rote Linsen

25 g Couscous

etwas frische Petersilie zum Garnieren

Salz und Pfeffer

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Mit nur 280 kcal, 15 g Protein und reichlich Ballaststoffen aus Linsen und Gemüse ist diese Suppe ideal für eine kalorienreduzierte Ernährung.

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Zubereitung

Die Tomaten waschen und kurz in kochendes Wasser tauchen, dann sofort in kaltem Wasser abschrecken, häuten und in kleine Würfel schneiden. Die Chilischote waschen, trockentupfen, putzen und fein hacken.

Tipp: Wer keine frische Chili zur Hand hat, kann auch eine kleine Prise Chiliflocken verwenden.

Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und beide fein hacken.

Das Olivenöl in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel, Knoblauch und Chili darin glasig dünsten. Anschließend die Gemüsebrühe und die Tomatenwürfel hinzufügen, kurz aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen.

Tipp: Wer eine glattere Suppe bevorzugt, kann die Basis nach dem Köcheln kurz mit einem Stabmixer pürieren, bevor Paprika, Linsen und Couscous dazukommen.

Die Paprikaschote waschen, halbieren, putzen und in kleine Würfel schneiden. Paprika, rote Linsen und Couscous zur Suppe geben und weitere 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze garen, bis Linsen und Couscous weich sind.

Tipp: Die roten Linsen brauchen kein vorheriges Einweichen – sie garen direkt in der Suppe.

Die Petersilie waschen, trockenschütteln und fein hacken. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken, in einem tiefen Teller anrichten und mit der gehackten Petersilie bestreuen.

Unsere Tipps

Die Suppe lässt sich prima vorbereiten: Einfach ohne Couscous kochen und diesen erst beim Aufwärmen einrühren, damit er nicht aufquillt und die Konsistenz frisch bleibt.

Für mehr Würze kann ein kleiner Spritzer Zitronensaft direkt vor dem Servieren in die Suppe gegeben werden – das hebt das Tomaten-Aroma.

Wer es etwas deftiger mag, kann die Paprika vor dem Würfeln kurz im Ofen rösten – das gibt der Suppe eine angenehm rauchige Note.

Häufige Fragen

Kann ich die Suppe im Voraus zubereiten und aufbewahren?

Kann ich Couscous durch eine andere Zutat ersetzen?

Couscous lässt sich gut durch die gleiche Menge Bulgur oder kleine Suppennudeln ersetzen. Für eine glutenfreie Variante eignet sich Hirse oder Quinoa – die Garzeit kann dabei leicht variieren.

Was kann ich tun, wenn ich keine frischen Tomaten habe?

Stattdessen können gehackte Tomaten aus der Dose verwendet werden – ca. 150 g (ein Viertel einer 400-g-Dose) sind ein praktischer Ersatz. Die Häutung entfällt dann komplett.

Kann ich die Chilischote weglassen, wenn ich es nicht scharf mag?

Absolut. Die Chili kann einfach weggelassen oder durch eine kleine Prise Paprikapulver (edelsüß) ersetzt werden, um dem Gericht trotzdem etwas Tiefe zu geben, ohne Schärfe.