Fachlich geprüft von Andrea Tillinger, DGKP, Gesundheitsbegleiterin — Geschäftsführerin New Energy Medical Center
Zuletzt aktualisiert am 26. August 2026
Würzige Gemüsesauce mit saurer Sahne
Eine kalorienarme, aromatische Sauce – ideal für eine leichte, bewusste Ernährung beim Abnehmen.
Diese würzige Gemüsesauce bringt viel Aroma auf den Teller, ohne dabei die Kalorienbilanz zu belasten. Mit frischem Suppengrün, Thymian und einem Hauch saurer Sahne entsteht eine samtig-herzhafte Sauce – perfekt als Begleiter zu gedünstetem Gemüse, Vollkornreis oder magerem Fleisch.
Zubereitung
- 1
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Thymianzweig kurz unter kaltem Wasser abspülen und trocken schütteln.
- 2
Das Suppengrün (Möhre, Sellerie und ggf. Petersilienwurzel) waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Lauch längs halbieren, gründlich unter fließendem Wasser waschen und in dünne Ringe schneiden.
Tipp: Je feiner das Gemüse gewürfelt ist, desto schneller gart es durch und lässt sich später leichter pürieren. - 3
Das Rapsöl in einem kleinen Topf mit schwerem Boden bei starker Hitze erhitzen. Zwiebel, Möhre, Sellerie und ggf. Petersilienwurzel darin unter häufigem Rühren 2–3 Minuten kräftig anbraten.
- 4
Den Lauch und das Tomatenmark hinzugeben, das Vollkornmehl darüberstreuen und alles unter ständigem Rühren weitere 2–3 Minuten bei starker Hitze anbraten.
Tipp: Das Anrösten des Mehls nimmt den Rohmehlgeschmack und gibt der Sauce eine tiefere, nussige Note. - 5
Etwa 10 ml Gemüsebrühe in den Topf gießen und die Röstrückstände am Topfboden mit einem Kochlöffel sorgfältig ablösen. Diesen Vorgang noch zweimal wiederholen, bis die Brühe aufgebraucht ist.
- 6
Die restliche Gemüsebrühe sowie den Thymian zugeben und alles bei mittlerer Hitze mit aufgelegtem Deckel 15–20 Minuten sanft köcheln lassen.
- 7
Den Topf vom Herd nehmen und den Thymianzweig entfernen. Das gegarte Gemüse zusammen mit der Brühe mit einem Stabmixer fein pürieren. Wer eine besonders glatte Sauce wünscht, streicht sie zusätzlich durch ein feines Sieb.
- 8
Die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken und bei Bedarf mit etwas zusätzlicher Brühe auf die gewünschte Konsistenz verdünnen. Die saure Sahne unterrühren und die Sauce mit dem Stabmixer nochmals kurz aufmixen, bis sie schön cremig ist.
Tipp: Die saure Sahne erst nach dem Herd zugeben, damit sie nicht ausflockt.
Unsere Tipps
- Die Sauce lässt sich hervorragend auf Vorrat kochen: einfach die Mengen verdoppeln oder verdreifachen, abkühlen lassen und portionsweise einfrieren.
- Für eine vegane Variante die saure Sahne durch einen pflanzlichen Haferdrink-Aufschlag oder Sojajoghurt ersetzen – die Sauce bleibt genauso cremig.
- Wer die Sauce etwas kräftiger mag, kann einen Spritzer Zitronensaft oder einen halben Teelöffel Misopaste vor dem Pürieren einrühren – das intensiviert das Umami-Aroma.
Gut für dich
Suppengrün liefert Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Thymian ist reich an ätherischen Ölen und verleiht der Sauce nicht nur Aroma, sondern auch wertvolle Pflanzenstoffe.
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