Inhaltlich gegengelesen von Andrea Tillinger, DGKP, Gesundheitsbegleiterin — Geschäftsführerin New Energy Medical Center
Zuletzt aktualisiert am 29. Oktober 2026
Gefülltes Ofengemüse mit Couscous und Feta
Farbenfrohes Ofengemüse mit würziger Couscous-Feta-Füllung – vegetarisch, sättigend und unter 500 kcal.
Saftige Tomate, ein Portobello-Pilz und ein Stück Zucchini – ausgehöhlt und mit einer würzigen Couscous-Feta-Masse gefüllt. Ein unkompliziertes Ofengericht, das optisch überzeugt und als Einzelportion schnell auf dem Tisch steht.
Zubereitung
- 1
Die Tomate waschen, einen flachen Deckel abschneiden und das Innere mit einem Löffel aushöhlen. Die Tomate von innen mit Salz und Pfeffer würzen.
- 2
Das Stück Zucchini putzen, mit einem Kugelausstecher vorsichtig aushöhlen und 2 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken, trocken tupfen und würzen.
Tipp: Das ausgehöhlte Zucchinifleisch aufheben – es kommt in die Füllung. - 3
Den Portobello-Pilz putzen und den Stiel vorsichtig herausdrehen. Pilz innen würzen.
- 4
Den Tomatendeckel, das Zucchinifleisch und den Pilzstiel fein hacken.
- 5
Den Backofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine kleine Auflaufform mit etwas Butter einfetten.
- 6
Die Gemüsebrühe aufkochen, den Couscous einrühren, vom Herd nehmen und 6 Minuten zugedeckt quellen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln; den Feta zerbröckeln.
- 7
Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel, Knoblauch sowie das gehackte Gemüse unter Rühren anrösten. Die Mischung mit Basilikum, Crème fraîche und dem gequollenen Couscous vermengen. Zwei Drittel des Feta unterrühren und die Füllung kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 8
Das ausgehöhlte Gemüse mit der Füllung befüllen, in die vorbereitete Form setzen und mit Butterflocken sowie dem restlichen Feta bestreuen. Im vorgeheizten Ofen 20–25 Minuten backen.
Tipp: Die Füllung sollte leicht gebräunt und der Käse geschmolzen sein. - 9
Das gegarte Gemüse in einer Schale anrichten und mit frisch geschnittenem Basilikum garniert servieren.
Unsere Tipps
- Das Zucchinifleisch und den Pilzstiel vollständig in die Füllung einarbeiten – so geht kein Geschmack verloren und das Gericht wird besonders nachhaltig.
- Wer Feta durch milden Ziegenkäse ersetzt, erhält eine cremigere Füllung mit etwas weniger Schärfe.
- Die Füllung lässt sich gut am Vortag zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren – am nächsten Tag das Gemüse einfach befüllen und direkt in den Ofen schieben.
Gut für dich
Tomaten, Zucchini und Pilze liefern bei wenig Kalorien reichlich Wasser, Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe. Der Feta steuert hochwertiges Protein und Kalzium bei, die in einer kalorienbewussten Ernährungsphase besonders wertvoll sind.
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