Inhaltlich gegengelesen von Andrea Tillinger, DGKP, Gesundheitsbegleiterin — Geschäftsführerin New Energy Medical Center
Zuletzt aktualisiert am 27. Oktober 2026
Vegane Erbsen-Kartoffelsuppe mit Minze
Eine sättigende, vegane Einzelportion mit Erbsen, Kartoffeln und Minze – kalorienarm und schnell gemacht.
Diese vegane Erbsen-Kartoffelsuppe ist eine aromatische Einzelportion, die sich mit wenigen Zutaten in unter 30 Minuten zubereiten lässt. Frische Minze und ein Hauch Koriander geben der cremig-stückigen Suppe eine leichte, frische Note.
Zubereitung
- 1
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Das Pflanzenöl in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen und beides darin unter Rühren glasig anschwitzen.
- 2
Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Die Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden, dann in den Topf geben. Bei schwacher bis mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen.
Tipp: Je kleiner die Kartoffelwürfel, desto gleichmäßiger garen sie durch. - 3
Die Erbsen hinzugeben und zusammen weitere ca. 10 Minuten mitköcheln lassen, bis alle Zutaten weich sind.
Tipp: TK-Erbsen kommen direkt aus dem Gefrierfach in den Topf – kein Auftauen nötig. - 4
Die Suppe mit einem Kartoffelstampfer stückig zerdrücken – sie soll Textur behalten, nicht vollständig glatt werden. Bei Bedarf einen Schluck Brühe angießen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
Tipp: Wer eine glattere Suppe bevorzugt, kann kurz einen Stabmixer einsetzen. - 5
Die geschnittene Minze unterrühren. Einen kleinen Klecks Sojacreme zum Garnieren beiseitestellen, den Rest unter die Suppe ziehen. Mit Salz, Zitronensaft, gemahlenem Koriander und Pfeffer abschmecken. In eine Schüssel füllen, den reservierten Klecks Sojacreme aufsetzen und mit frischer Minze garniert servieren.
Unsere Tipps
- Die Suppe schmeckt aufgewärmt noch besser – sie lässt sich prima am Vortag kochen und im Kühlschrank aufbewahren.
- Statt Sojacreme funktioniert jede andere pflanzliche Sahne, zum Beispiel aus Hafer oder Kokos, genauso gut.
- Ein paar geröstete Kürbiskerne als Topping bringen zusätzliche Textur und wertvolle Fettsäuren in die Schüssel.
Gut für dich
Erbsen liefern pflanzliches Protein und sättigende Inhaltsstoffe, während mehligkochende Kartoffeln komplexe Kohlenhydrate beisteuern, die das Sättigungsgefühl verlängern. Sojacreme ergänzt die Portion auf rein pflanzlicher Basis ohne tierische Produkte.
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